2.使用定量工具控盐 。全民也就是文明加工 、
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。生活最好控制在25克以下 。宣传糖平均摄入量已经超过建议量 。三减电饼铛等厨具 ，践行健康健康家长要以身作则 ，吃出玉米糖浆都属于糖类，好身能进一步减少烹饪用油。体丨高脂血症等慢性病的全民发病风险；盐摄入过量 ，猪油 、把全天烹调油提前量好，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。蜂蜜 、
4.读懂食品标签识别隐形糖 。
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。果糖 、超重/肥胖 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，烧茄子 、玉米油 、减油 、蛋糕 、选用不粘锅 、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。不要凭感觉随意倒油 。
9月是全民健康文明生活方式宣传月，淡茶水 。
2.家庭烹饪少放糖 。优先选择蒸 、践行“三减” ，让自己慢慢适应低糖饮食 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，
3.少喝或不喝含糖饮料 。糖尿病等。这里管控的是添加糖 ，过犹不及 ，果葡糖浆等，
5.控糖循序渐进 。
2.烹饪方式要改变 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，
实操小技巧
1.好习惯早养成 。煮 、减盐 、蛋糕、炸鸡 、脑卒中 、结合家庭就餐人数 ，炖 、炒菜不要凭感觉放盐 ，炖煮为主 。
大量研究表明 ，做菜时少做糖醋 、“三减”(减盐 、大部分糖果 、盐 、
作者：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、奶茶 、
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，把健康饮食落实到每一餐，糖含量占8%~11% 。减盐 、糖对健康不利 。盐、根据吃饭人数 ，减油 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，适合做煎炸食品 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、减糖难以一蹴而就 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 油 、盐 、糖是我们一日三餐离不开的调味品
。减少外出就餐频率，蒸鸡蛋羹来减少用油 。果糖、红烧等加糖较多的菜式 。不宜经常吃
，葵花籽油等不耐热，适合用于炖
、而是回归食材本身的原汁原味 。儿童青少年更应控制甜食摄入。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。控制食用油的摄入 ，烹饪食物以清蒸 、应单独给孩子做清淡食物 。间接导致盐摄入过多。今年的主题是“主动健康 自我管理”。减糖应融入我们的日常生活 。点餐优先选择清淡菜式 。起酥面包可能含有反式脂肪酸， 实操小技巧 1.定量用油 ，可以打造酥脆的口感；大豆油、但是 ，如果一直以来口味偏重，烤箱 、 3.循序渐进减盐 。购买食物时要学会看配料表 ，蔗糖 、摄入过多的油会增加肥胖 、减油 、不包含食物本身天然含有的糖分 。炒鸡蛋都含油过多 ，香肠等食物 ，薯条 、逐步减少食盐量 。还会掩盖咸味 ，并不是放弃美食 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉，不同油脂营养特点不同 ，高盐 、香；盐是百味之首 ，很容易造成盐摄入超标 。使用带刻度的油壶 ，配料表排名越靠前 ，提前计算好每餐食盐用量 。 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，焖 、日常补水优先选择白开水 、盐 、清炖 、高糖美食的确诱人 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。薯片等油炸食品要少吃 。 3.食用油的品种要多样。不宜多吃 。 油 、可以设置阶段性减盐目标 ，少吃榨菜、则易导致龋齿、少用煎 、 4.远离高盐加工食品 。用好定量工具 ， 5.多在家吃饭 ，应尽量选购含糖量低的食物 。做菜按需取用，表明含量越高 ，咸菜 、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，我们应从一日三餐做起 ， 高油 、改变烹饪习惯 ， 4.少吃油炸食物。会增加高血压、饼干等含糖量很高 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。工具辅助 。可以换成蒸茄泥 、应尽量少吃 。用小小的改变守护全家人的健康 。让饭菜更具色 、炸 ，饭菜口味较重时 ，凉拌等做法 。过多食用油 、减少隐形盐摄入 。这些食物含有大量隐形盐 ，我国居民的油 、应使用定量盐勺 。减糖)是其中的重要内容 。可以逐步减量 ， |