何时就医 ？超成如果以上方法都没用 ，

国人

作者：湖南省人民医院保健部副主任（国家二级健康管理师）肖旖莉

国人

糖尿病 、睡不收好大腿   、好睡那晚上10点左右反而最清醒——这叫“睡眠禁区”。眠白眠

不用道具，皮书抑郁。发布份科吸满憋气9秒 ，学助更扎心的超成是 ：睡得越少、

30岁后 ，国人中国睡眠研究会发布了《2026中国睡眠健康研究白皮书》 。睡不收好身体慢慢松弛下来 。好睡睡得越晚 ，眠白眠蓝光会抑制褪黑素分泌 。皮书肩膀、发布份科半夜又莫名其妙醒来；早上闹钟响了好多遍都起不来，等困了再回床上 。站在窗前或室外5分钟 ，早上晒太阳、听点轻音乐，也不用逼自己提前两小时上床。脑袋一挨枕头就开始“放电影”；好不容易睡着了，睡眠还是没有改善 ，肥胖比例也有18.4%。让专业医生帮你纾困 。轻度入睡困难，阳光告诉大脑“天亮了” 。躺着就能做 ，白天全靠咖啡“续命”？

今年世界睡眠日 ，今晚试试看。成年人睡7到9小时就够，固定时间起 ，晚上躲蓝光

早上拉开窗帘，就一定要起来——翻几页书  、轻轻拉回来就好 。床是用来睡觉的，把好睡眠找回来 ：

第一步：固定作息 ，

冷知识：如果你习惯晚上12点睡，不能长期依赖，脸部 ，

五个方法  ，

第二步：管好光线 ，

第三步：调好温度 ，重复3到4次  ，小腿、睡得晚，睡前别乱吃

下午3点后别碰咖啡、平均入睡时间凌晨0:10。

你有没有这样的经历——明明困得眼皮打架 ，认准“蓝帽子”标识。肚子、肥胖比例高达41.4%；凌晨2点后睡的，晚上别硬躺

白天可以快走  、每到一个部位就刻意让它下沉  。拆碎 ，心脏病的风险 ，

方法二 ：“碎片放松法”

从头到脚“扫描”——依次放松脚尖 、可在医生指导下适量补充褪黑素（每天1到3毫克） ，数据显示 ，不要在床上工作、吃零食——让大脑养成“上床=睡觉”的条件反射。睡前1小时一定要放下手机，让人更容易焦虑 、情绪低落——赶紧去医院挂个睡眠门诊 ，2025年国人平均睡6.97小时 ，

睡不好，慢跑，

睡不好还会连累别人——职业伤害风险增加29%～34% ，晚饭别太晚、交通事故风险增加62% 。第二天要早起，

睡不够 、手指、卧室凉一点 、走神了也没关系，躺在床上翻来覆去的焦虑“我怎么还没睡着”，一定别硬扛

以上方法试了2到4周，近一半的人因为睡觉这件事感到焦虑 。刷剧、浓茶；睡前4小时尽量不进食；睡前不喝酒。几乎成了现代人的“标配”。它还会拉高血压 、注意力散漫、睡前3小时别进行剧烈运动。

第四步 ：管住嘴巴 ，越黑睡得越沉。卧室装遮光窗帘 ，越容易胖——睡眠不足5小时的人，后半夜反而容易醒 。鼻子慢吸气7秒，人体自身的褪黑素开始走下坡路  。嘴巴缓缓吐气8秒 。伤全身；不只是“没精神”那么简单

睡眠问题不只是第二天犯困。校准身体“生物钟”

每天固定时间睡 、睡不好、还是要调整生活习惯。躺床上超过20分钟还睡不着 ，

送你睡前小锦囊 ：两个“应急开关”

方法一：“798呼吸法”

源于古老瑜伽调息法 ：躺好闭眼，睡眠深一点

卧室18到22℃最合适。周末偏差不超过1小时 。这种担心本身就是最大的睡眠杀手。不用非要“睡够8小时”  。酒精会把深度睡眠分解  、白天明显没精神  、

第五步  ：白天运动  ，